キムチは、白菜などの野菜を塩漬けし、唐辛子や魚介塩辛などと一緒に漬け込み発酵させて作る漬物。
もともと朝鮮半島の厳寒期に備えた保存食として、野菜を塩漬けしたものが始まりで、これにニンニクやサンショウなどの香辛料を加えるようになったのが、キムチの原型だそうです。
16世紀に日本から朝鮮半島に唐辛子が伝わり（日本からなんですね。びっくり！）、サンショウに代わって用いられるようになりました。
白菜キムチが有名ですが、韓国では季節や風土の違いで様々な材料で作られており、赤くない水キムチという種類もあったりで、今では200種類以上のキムチがあるそうです。
そのキムチは、2006年アメリカの健康専門誌ヘルスにより、大豆（日本）・オリーブオイル（スペイン）・ヨーグルト（ギリシャ）・レンズ豆（インド）とともに、世界五大健康食品にも選ばれています。
日本の大豆も入っているのは嬉しいですね。
キムチが選ばれた理由は、いろいろな野菜や果物類、薬念として唐辛子やニンニク・魚介の塩辛など多彩な材料が入っており、ビタミンやカプサイシンなどの栄養が豊富なことと、なんといっても発酵食品ですので乳酸菌が多いことにあります。
そうなのです。キムチは植物性の乳酸菌を含んだ発酵食品なのです。
しかし、日本で売られているキムチには、発酵したものと非発酵の浅漬けタイプがあります。それはどうしてなのでしょう。今回はそれを中心にキムチの栄養価について調べてみました。
韓国での白菜キムチの作り方
例として、韓国での一般的な白菜キムチの作り方を紹介します。
1. 白菜を1日ほど塩漬けする。
2. それを水で洗って塩抜きし、薬念（ヤンニョム）をまぶして壺に本漬けする。
3. 4～5日以上本漬けし、発酵させると完成です。
※「薬念（ヤンニョム）」とは、韓国の薬味・香辛料、調味料の総称です。キムチ作りに用いられる主なものは、唐辛子・ニンニク・ニラ・魚介類の塩辛・魚醤・牛肉や煮干しや昆布などの出汁などです。リンゴや梨などの果物を加えて味をまろやかにしたものもあります。
日本に発酵していないキムチが存在する理由
韓国では、発酵していないものはキムチとは認められません。
しかし日本では、キムチ風味の調味料に野菜などを浸しただけで、発酵していないものも「キムチ」として売られています。浅漬けが好きな人が多い日本では、発酵していない浅漬けタイプの方が、味や臭いが馴染みやすかったのが理由のようです。
韓国式のキムチには、魚介塩辛やニンニクなどの発酵臭や酸味があるので、日本では好みが分かれるそうです。
パッと見た目ではよく判別できませんが、発酵しているキムチは日が経つにつれ熟成が進み酸味が増し味の変化を愉しめますが、非発酵の浅漬けタイプは賞味期限を過ぎるまで味が変わりません。（※最近では、浅漬けタイプのものに乳酸菌を追加して販売されているものもあります。）
浅漬けタイプのものも、栄養価が全然無いわけではありません。野菜や魚介などに含まれるビタミンやミネラル・食物繊維などの栄養素、唐辛子のカプサイシン、ニンニクに含まれるアリシンなどの栄養は十分に摂ることはできます。
しかし、植物性乳酸菌の発酵パワーは、期待できません。
植物性乳酸菌の発酵パワー！
発酵キムチに含まれる「ラクトバチルス」という植物性乳酸菌は、ヨーグルトなどの動物性乳酸菌より丈夫で、胃酸に強く生きたまま腸まで届くそうです。
そのため、健康や美容にとって嬉しい効果が増えます。
腸内環境を改善し、免疫力アップ
生きたまま腸まで届く乳酸菌と野菜などに含まれる食物繊維の働きで、腸のぜん動運動が促進され腸内環境が改善され、便秘解消にも効果が期待できます。
また、免疫機能の大部分が腸に集中していることから、腸内環境を改善されると免疫系の機能が向上することになり、さらに腸にある腸神経系は脳ともつながっているため、消化器系を健康に保つと脳の健康もサポートしてくれます。
ビタミンがたっぷり摂れ、美容効果も
いろいろな野菜を中心に作られるキムチは、ビタミンやミネラルが豊富です。加熱処理されずに作られるので、熱に弱いビタミンCなども含まれていて、また新たに発酵の過程でビタミンB1・B2・B12や野菜が持っていないニコチン酸（ナイアシン）などの栄養素も作られます。
美肌効果だけでなく、抗酸化作用のあるビタミンCやβ-カロテンも含まれるので、アンチエイジングにも効果が期待できます。
そういえば、韓国って肌が綺麗な人が多いイメージがありますよね。キムチをよく食べているからかもしれませんね。
基本的に低カロリーで、ダイエット向き
入れる具材などの種類で違ってきますが、主に野菜を中心に作られるキムチは基本的に低カロリーです。
例えば、白菜キムチ100gあたりで46kcal。
参考：カロリーSlism キムチ
キムチの辛み成分であるカプサイシンには、アドレナリンを分泌する働きがあり、 代謝を上げる効果と脂肪を分解する役割があります。
しかし、あくまでも脂肪を分解するだけなので、分解された脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動なども行いましょう。
風味豊かで辛いので、一度に沢山食べなくても満足感を得やすいのもキムチのよいところですね。
発酵キムチの見分け方
味の好みもありますが、どうせキムチを食べるなら、発酵パワーの恩恵を受けたいですよね。
わざわざ韓国まで行かなくても、輸入された商品が一般のスーパーなどでも売っています。
キムチ売り場コーナーに行き「アルンちゃん（キムチくん）マーク」のあるものを探しましょう。
これは韓国政府が徹底した衛生管理のもと、新鮮で高品質な熟成発酵キムチと認めたもののみ掲載が許されているマークです。このマークがある商品は間違いないでしょう。
国産のキムチの中にも、韓国と同じ方法で発酵キムチとして製造されている商品は、ちゃんとあります（アルンちゃんマークはありませんが）。
「熟成発酵」または「乳酸発酵」と書かれているものを探しましょう。
食べすぎると逆効果
健康や美容によい効果をもたらしてくれるキムチですが、食べすぎると逆効果もあります。
唐辛子の項でも書きましたが、辛味成分のカプサイシンは摂りすぎると刺激が強く、喉や胃の粘膜を傷つけ、体の不調につながってしまいます。
また、キムチには唐辛子の他に塩分もかなり入っていますので、体がむくんでしまうこともあります。
適量は1日あたり30gぐらいといわれていますので、小皿にこんもり、ぐらいでしょうか。。。
食べすぎて体を壊していては、元もこもないですから気をつけましょう。
できるだけ生で食べよう
キムチに含まれる乳酸菌は、残念なことに熱に弱い性質を持っています。
発酵パワーの恩恵を受けたいのなら、できるだけ生で食べる方がいいそうです。
でもキムチ鍋やキムチ炒飯、豚キムチなども美味しいんですよね～。
この場合、発酵パワーは諦めるしかないですが、他にも期待できる効果はあるので、そちらに期待しましょう。
キムチ鍋など、様々な栄養のある具材が入ってますし、体もポカポカ温まりますね。
何より楽しく美味しく食べることが大事だと思います。
出典・参照させていただいたサイト：
ORYZAE そのキムチは本物？
wikipedia キムチ
やさしいLPS キムチ
Women’s Health SHOP キムチの驚くべき10の健康効果を栄養士が解説
東邦大学医療センター 大橋病院 栄養部 キムチ