椎茸って、むしょうに食べたい！食べたい！食べた～い！っと思うことはないけれど
煮ても焼いても炒めても美味しく、カロリーが低いヘルシーな食材ですよね～。
鎌倉時代には「干し椎茸」の記述があるほど古くから食べられてきた椎茸ですが、人工栽培が難しく貴重品で、全体の約90％が水分という椎茸は鮮度が落ちやすく、昔は干し椎茸しかなかったようです。
椎茸の栽培は江戸時代に始まったようで、それから菌糸を培養した種駒に打ち込む原木栽培や菌床栽培の方法が確立され、生産量が増えてきました。そして昭和60年代以降の低温輸送の発達などにより、現在のように生椎茸まで手軽に食卓に上がるようになったのだそうです。
本来の旬は3～5月と9～11月ですが、今では一年中いつでも手に入りますね。
椎茸が美容や生活習慣病予防にいいということはご存知の方も多いとは思いますが、どういう成分があって、それを効率よく摂取するにはどうしたらいいのかを、もう少し詳しく調べてみることにしました。
新鮮な生の椎茸を見分けるポイント
カサが開いていくほど鮮度は落ちていくのでカサの縁が内側に巻いて八分開きぐらいなもの、肉厚で裏側のヒダが崩れてなく白くてきれいなものが新鮮です。
軸は太くて短いのが旨味が多いそうです。
気になる椎茸の栄養素は
椎茸1個あたりのカロリーはたったの2kcal！。
100gでも19kcalなのでとても低カロリーですが、タンパク質、食物繊維やビタミンB群・ビタミンDなど、ミネラル類もカリウム・マグネシウム・リン・鉄と、さまざまな栄養素を含んでいます。
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
主な栄養素とその効能を見ていきましょう。
エリタデニン
椎茸の栄養成分でも特徴的なのがエリタデニン。様々なキノコがありますが、これが含まれているのは椎茸とマッシュルームだけ。ただ、マッシュルームには微量にしか入っていません。
悪玉コレステロール値を下げ善玉コレステロール値を高め、総コレステロール値を下げる働きがあります。
そのため血液の流れがスムーズになり、血圧を下げる効果も期待できます。
食物繊維も豊富
椎茸には他のキノコ同様、食物繊維が豊富です。食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、椎茸に多く含まれる不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸の働きを良くし便通を促し便秘改善に役立ちます。
不溶性と水溶性は２：１のバランスで摂るのが理想とされているので、水溶性食物繊維を含む海藻類やこんにゃく、里芋などの野菜と組み合わせて食べるのが効率的でしょう。
β-グルカン・レンチナン
不溶性食物繊維に分類されているβ-グルカンも豊富です。
β-グルカンは腸内の免疫細胞にダイレクトに働きかける食物繊維なので、総合的に免疫機能を高めてくれるといわれています。
β-グルカンのレンチナンが抗癌剤として研究されていることから、腸内環境を整えるだけでなく、免疫力を強化しウイルスの増殖を抑える効果や、抗腫瘍作用も期待ができる成分と注目されています。
ビタミンD
丈夫な骨を作ったり骨祖しょう症を予防するカルシウムやリンの吸収をサポートする働きのある、ビタミンDも少量ですが含まれています。
カルシウムだけ摂っていてもビタミンDが不足すると、吸収や働きがうまくいかないので大事な栄養素です。
生椎茸に含まれるビタミンDは少量ですが、日光に当てるとビタミンDに変化するエスゴステロールという成分が多いので、調理する前にヒダを上に向け30分～１時間ほど天日干しすると、ビタミンD量がもっと増えるそうです。
ビタミンB群
糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える補酵素として働くビタミンB群も含まれているので、体の代謝が高まり、疲労回復や皮膚の再生、お肌のターンオーバーを整えてくれる効果も期待できます。
ビタミンB群は水溶性で体に貯めておくことが出来ないので、毎日の食事から摂取する必要がある成分です。
うま味成分のグルタミン酸
グルタミン酸はタンパク質を構成する非必須アミノ酸の一つで、リラックス成分であるGABAを生成し、脳を活性化する働きがあります。
アンモニアの解毒作用や利尿効果があり、脂肪の蓄積を抑えたり、美肌効果にも期待がもてます。
このように、血圧や悪玉コレステロール値が高くなるのを抑制する働きが期待できるエリタデニン、カルシウムの吸収を高め骨や歯を丈夫にするのをサポートし、骨粗しょう症予防になるビタミンD、腸内環境を整え便秘解消や免疫力アップに働く食物繊維など栄養が豊富です。
椎茸は低カロリーなのに、メタボリックシンドロームなどで起こる生活習慣病や動脈硬化を予防する効果が期待できると言われているのは、こういう栄養素を含んでいるからなのですね。
椎茸の冷蔵庫での保存方法
保存はキッチンペーパーに包んで軸を上にし保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。生椎茸は水分を多く含んでいるため鮮度が落ちるのが早く、3～4日でしぼみ始め黒ずんでくるので、できるだけ早く食べるようにしましょう。
また料理する際は、ビタミンB群など水溶性の栄養素が多く旨みも流れ出てしまうので、汚れなどは濡れたフキンなどで拭う程度で水で洗わないで調理した方よいそうです。
※ただし、スーパーなどで売られているものは、衛生的にも管理された場所で育っているはずなので心配いりませんが、天然の椎茸は自然の中で育っていることもあり虫などが付いていることもあるので、気になる方は塩水に15分ほど浸けてから調理するといいそうです。
冷凍保存もあり
入手してからすぐに食べ切れないようでしたら、冷凍保存しましょう。
石づきを取り、カサと軸を自分の作りたい料理に合わせてカット（冷凍してからでも割と簡単にカットできるので深く考えなくてもよい）し、フリーザーパックに入れて冷凍すると約1ヶ月もち、冷凍すると椎茸の細胞が破壊され酵素の働きで香りや旨みも増すらしいので、こっちの方が良いくらいですね。
冷凍した椎茸を料理に使う時は、解凍するとべちゃっとなるので、解凍せずに凍ったまま調理してください。
カサ部分より軸の方が栄養が多い
軸はカサ部分より繊維が多く食べにくいので、石づきごと捨ててしまっている方もおられるのではないでしょうか。
じつはカサ部分より軸の方が栄養素やうま味成分のアスパラギン酸が多いので、ここを食べないのはもったいないです。
先端の石づき部分は捨てるとしても、軸部分は料理に活用しましょう。
薄切りしたり輪切りにすると食べやすくなります。軸は手で割くこともできます。
椎茸の栄養を効果的に摂取するには
椎茸にはエニタデニンやビタミンB群・カリウムなど水溶性の栄養素が多く、水に流れ出てしまいますので、汁ごといただくお吸い物や味噌汁などに入れたりすると、栄養を逃さず摂取することが出来ます。
また、ビタミンDは脂溶性で油を使用した調理で吸収率が良くなるので、炒めやフライ料理などにするのもおすすめです。
注意点としては、どんなに新鮮そうに見えても生をそのまま食べないことです。しいたけ皮膚炎や食中毒になる危険性があるので、椎茸は煮るなり焼くなり炒めるなり、しっかり加熱してから食べるようにしましょう。
干し椎茸は、生椎茸より香りもうま味も栄養価も高い
椎茸の栄養とその効果を中心にご紹介しました。
いろいろな料理に何気に入っていて、なんとなく食べてきた方の中には、こんなに栄養があるとは！と思われた方もおられるのではないでしょうか。
生では日持ちがしないので、昔から食べられてきたのは「干し椎茸」。
こちらは、乾物として常備できるだけでなく、だしも取れ、ますます栄養価も高くなるのだそうです。
出典・参照させていただいたサイト：
KINOKOYA きのこ通信
マイナビ農業
生活の知恵袋 ヨセミテ