パリッとした食感でほんのりと甘く、料理に鮮やかな緑色の彩りを添えてくれるスナップエンドウ。
外側のサヤ部分も中の実（豆）と一緒に食べられるので、オトク感もありますね。
そのスナップエンドウには、どんな栄養や効能があるのでしょうか？
あわせて、新鮮なスナップエンドウの選び方や保存方法も紹介します。
スナップエンドウとは
マメ科エンドウ属のエンドウ豆（種）を土に撒き育てると、やがて花が咲き、実（豆）を守るためのサヤ部分が出来ます。
中の実が未熟でサヤが柔らかいうちに収穫してサヤ部分をメインに食用するのがサヤエンドウ・絹サヤ。それより成長させ実（豆）が完熟する前のまだ柔らかいうちに収穫したのがグリンピース（実エンドウ）です。
日本のスーパーなどで売っている豆苗は、水耕栽培工場でエンドウ豆から発芽させたばかりの、茎や葉が柔らかいスプラウト（新芽野菜）です。
スナップエンドウは、実（豆）がグリンピース状態の時期でもサヤが肉厚で柔らかく、実（豆）と一緒にサヤ部分を食べられるようにアメリカで品種改良されたもの。
日本には1970年代後半にアメリカから導入され、出回るようになりました。
当初は、スナップピース・スナックエンドウ・スナックタイプエンドウなど、いろいろな名前で呼ばれていましたが、1983年、農林水産省により「スナップエンドウ」が正式名称になりました。
サヤエンドウやグリンピースとは親戚のような間柄ですが、同じエンドウ豆種。
スナップエンドウも、豆苗・サヤエンドウ・グリンピースと同様に緑黄色野菜に分類されています。
スナップエンドウに含まれる栄養素
スナップエンドウ100gあたりのカロリーは47kcalと低カロリー。
主な栄養素は、タンパク質、炭水化物（糖質＋食物繊維）、ビタミンB群（B12を除く）・ビタミンK・ビタミンC・β-カロチン・ビタミンE、ミネラル類もカリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・銅・亜鉛などが含まれています。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
上記のように、豆には含まれていなかったビタミンCやβ-カロチンも加わり、他の野菜より比較的タンパク質・炭水化物の量が多いという、豆と野菜のいいとこ取りの緑黄色野菜なんですね。
スナップエンドウの栄養素に期待できる主な効能
ビタミンエースの抗酸化作用で生活習慣病リスクを下げる
ヒトが生きていく上で酸素はなくてはならないものですが、その一部は活性酸素というものになります。
釘が錆びたりリンゴなどが茶色く変色するように、ヒトの体も活性酸素が増えると酸化します。
酸化すると体の血管や肌などの老化が進み、生活習慣病やガンの引き金になったり、シミやシワが増えるなどで肌が荒れたりと、さまざまなトラブルを引き起こします。
抗酸化とは「体が酸化するのを抑える」ということで、抗酸化作用のある栄養素を摂取することは、アンチエイジングには欠かせません。
スナップエンドウに含まれるβ-カロチンは、体内に入ると必要に応じてビタミンAになります。
そのビタミンAとビタミンC・ビタミンEは抗酸化作用が強く、3つをあわせて食べると抗酸化パワーがアップするとされていて「ビタミンエース」とも呼ばれています。
スナップエンドウにはこの3つが含まれているので、血管の酸化による動脈硬化や血栓の予防、LDL(悪玉)コレステロールの減少、高血圧を下げる、細胞膜を健全に保つなど、生活習慣病予防に期待ができます。
肌荒れを防ぎ美肌へ導く
含まれるビタミンCには、紫外線によって発生するメラニン色素の生成を抑えたり、コラーゲンの合成を促進する働きがあり、シミ・ソバカスを予防して肌荒れを防ぐ効能があります。
ビタミンEにも、紫外線や外的刺激から肌を守り適度な潤いを保ったり、血行促進作用で皮膚の新陳代謝を高め、メラニンの排出を促す働きがあります。
ビタミンAに変化するβ-カロチンにも皮膚や粘膜の健康を維持する効能があるので、この3つのビタミンエースの相乗効果で、美肌作りに貢献します。
また、傷や炎症の治りをよくし、粘膜を強くすることで風邪予防にも役立ちます。
骨粗しょう症の予防
スナップエンドウは、強い骨を作るのに欠かせないミネラルのカルシウム ・マグネシウム・リンを含んでいます。また、骨からカルシウムが溶けて血液に流れ出るのを防ぐビタミンKも含んでいるので、骨粗しょう症の予防に有効です。
疲労回復に
スナップエンドウには、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は三大栄養素のエネルギー代謝を助ける潤滑油のような働きが主です。
その中でもとくにビタミンB1は、糖質のエネルギー代謝や神経の情報伝達に関与しているので、疲労回復効果が期待できます。
便秘解消やむくみ予防
サヤごと食べられるスナップエンドウに多く含まれる食物繊維は不溶性食物繊維。
不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸い込み膨らんで、腸を刺激して便の量を増し排便を促す効能があります。
便通が良くなると、カリウムとの相乗効果でむくみ予防にもつながります。
貧血防止に
鉄は赤血球の材料になり全身に酸素を運ぶ役割を担うミネラルで、体内に取り込まれた酸素を全身に運ぶ働きがあり、不足すると貧血を発症します。
また、体内の鉄が不足し脳へ酸素が行き渡らないと、思考力や記憶力の低下にもつながります。
スナップエンドウには、鉄そして鉄の血液中の輸送や代謝に関わっている銅も含まれています。
栄養のあるスナップエンドウの選び方
スナップエンドウの旬は2～6月。やはり、旬の時期に収穫されたものが最も美味しく栄養価が高いです。
店などで新鮮で美味しいスナップエンドウを選ぶポイントは次の2つです。
全体の色が鮮やかな緑色をしている
サヤ部分やガク部分など、全体が鮮やかな緑色をしているものが新鮮です。
茶色がかっているものは傷み始めているかもしれません。
サヤにハリがあり全体がふっくらとしている
全体がふっくらとして丸みを帯びているものは、中の実（豆）がしっかり育っている証拠になります。
スナップエンドウのパリッとした食感を愉しむためにも、しっかりと固さがあるものを選びましょう。
スナップエンドウの栄養を効率的に摂るには？
タンパク質やビタミンDを豊富に含む食材と一緒に食べる
スナップエンドウにはタンパク質も含まれているのですが、発芽して成長するための栄養として使われるのか、エンドウ豆ほど豊富には含まれていません。
タンパク質が多いとビタミンCをより効率的に吸収するので、タンパク質を豊富に含む食材と一緒に食べると効率的です。
肉や魚料理に添えるとか、サラダも茹で卵やツナ（マグロ）と一緒に食べるなど工夫してみましょう。
カルシウムもビタミンDと一緒に摂ると吸収率が高まるので、ビタミンDを多く含むキノコ類や鮭やブリなどの魚類と一緒に食べるようにするとよいそうです。
茹でる場合はなるべくスープなど汁ごと食べる料理で
ビタミンCやビタミンB群、カリウムなどの栄養素は水溶性なので、水に溶け出す性質があります。
それを捨てるのはもったいないので、できるだけスープや味噌汁など、汁ごと食べられる料理にすると、栄養素が余すことなく摂れるのでオススメです。
茹でる場合は茹ですぎないように短時間で、蒸したり電子レンジを使うという方法もあります。
油を使った料理で
含まれるβ-カロチンやビタミンKは脂溶性ですので、油と一緒に摂ると体内での吸収率がアップします。
油で炒める料理にしたり、サラダでもオリーブオイル・エゴマ油・ごま油などのドレッシングをかけるなどするといいでしょう。
スナップエンドウを食べる際に注意することは
できるだけ生では食べない
スナップエンドウにはタンパク質の一種・レクチンが含まれています。
生で食べると、食べすぎたり体調が優れない場合などに、下痢・嘔吐など食中毒を引き起こす可能性があります。
加熱するとレクチンの影響はなくなるので、茹でたり炒めたりする料理で食べましょう。
調理する前の下処理として筋は取り除く
筋部分が残っていても食べられないわけではありませんが、固くて噛みきれなかったりと食べにくいものになります。
加熱した後だと、筋が上手く取れないだけでなく、房が開いてしまったり豆が外れてしまうことがあるので、調理する前に筋取りをしておきましょう。
筋はサヤの両側に付いています。まず、お尻（花落ち）部分を少し折りヘタに向かって引き筋を取ります、次にヘタを折りお尻に向かって反対側の筋を取ります。
スナップエンドウの保存方法
スナップエンドウは鮮度が落ちるのが早い野菜なので、すぐに使わない場合は、冷蔵もしくは冷凍で保存しましょう。
冷蔵保存
スナップエンドウの保存は乾燥させないことが重要です。買ってきた袋やトレーのままではなく、キッチンペーパーで包み保存用の袋に入れ替えると、より長持ちします。
冷蔵庫の野菜室で、保存期間の目安は1週間です。
冷凍保存
春先にかけて旬を迎え出回る食材なので、手に入りやすい時期にたくさん買ってストックしておこうとしたら、冷凍保存しましょう。
スナップエンドウの冷凍保存には、生のままと加熱してからの2つの方法があります。
生のまま保存
まず筋を取ってからジッパー付きのフリーザーパックなどに出来るだけ重ならないように並べて入れ、空気を出来るだけ抜き、ジッパーを閉めて冷凍庫へ。
保存期間の目安は2週間程度。
茹でてから保存
筋を取り、やや固めにサッと塩茹でします。冷水にとり水分を拭き取り、1回に食べる分くらいに小分けにしてラップでしっかり包み、フリーザーパックなどに入れて冷凍します。
炒め物や汁ものは凍ったまま、サラダや和え物には自然解凍して使います。茹でてから冷凍するときれいな色が保てます。
保存期間の目安は約1ヵ月。
まとめ
サヤエンドウのパリッとした食感とグリンピースの豆の甘みを一緒に味わえるスナップエンドウは、栄養も豆と野菜のいいとこ取りで、栄養価が高い緑黄色野菜ということが分かりました。
スナップエンドウは、煮物・炒め物・汁物、またパスタやサラダなど、どんな料理にも合わせやすい食材。
献立に上手に組み入れて、美味しくいただきましょう。
出典・参照させていただいたサイト：
TRIQL MAGAZINE スナップエンドウ
良好倶楽部 スナップエンドウ
Kurashiru スナップエンドウの選び方と栄養素
健達ねっと スナップエンドウの栄養と効能
Macaroni スナップエンドウの栄養を活かす食べ方