野菜?穀物?トウモロコシの栄養素は炭水化物だけじゃない!粒の胚芽部分に栄養がいっぱい

トウモロコシ-焼き 穀物

子供の頃、夏休みに食べた思い出の一つにトウモロコシがあります。
お盆に祖母の家に行くと、隣の家が栽培していたトウモロコシをくださるので、それを祖母が茹でて待っていてくれていました。
皮が歯の間に挟まれるのでちょっと困りましたが、甘くて美味しかった。
縁側と扇風機、そして時々チリンと鳴る風鈴の音がセットになって、トウモロコシが思い出されます。

トウモロコシは甘いので糖分多いんだろうけど、他にも栄養あるのかな?と調べてみようと思ったのですが、その前に「あれ?トウモロコシって野菜?それとも穀物? 」となりました。

生でも売っているけれども、トウモロコシ粉になって、小麦粉のようにトルティーヤやパンなどの生地になったりして、主食として食べている国もある。片栗粉のようなコーンスターチもあるし、うう~ん、分からない。

子供の頃から食べているのに、基本が分かってない(苦笑)ということになったので、そこから調べてみることにしました。

トウモロコシは、米・小麦と並ぶ「世界三大穀物」のひとつ

トウモロコシ-ポップコーン

トウモロコシはイネ科の植物で、穀物に分類されているようです。
数多くの品種がありますが、食用にされているものは大きく3つ。

甘味種(スイートコーン)

日本で一般的に「トウモロコシ」というとこの種類になります。茹でたり焼いたり蒸して食べたりする、おなじみのトウモロコシです。
コーンフレークやコーンミールの原料としても使われています。
ベビーコーンは、まだ若芽のうちに収穫したもので、サラダや煮込み料理などによく使われています。

爆裂種(ポップコーン)

スイートコーンより小さく皮が硬いコーン。乾燥させたものに油を入れて炒ると、粒の中の水蒸気が膨張し皮が破裂してポップコーンになります。映画を観る時、よく食べますね。

馬歯種(デントコーン)

成長すると果実に含まれる糖分がほとんどデンプンに変わるため、そのままで食用にすることはありませんが、家畜用飼料やコーンスターチの原料となっています。

スイートコーンは野菜に分類されている

トウモロコシ-植物

トウモロコシ全体は穀物に分類されていますが、そのなかのスイートコーン(日本で一般的にトウモロコシと呼ばれている種類)は青果扱いで野菜になるそうで、なんだかややこしいですね。

さらにスイートコーンだけでも、どんどん改良が進んでいて色々な品種がありますが、これも大きく分けて3種類。

ゴールデンコーン(黄粒種)

全ての粒が濃い黄色のトウモロコシ。
ゴールドラッシュや未来、サニーショコラなどがこの種類。

シルバーコーン(白粒種)

白粒種のトウモロコシ。粒皮が軟らかく生でも食べられるのでサラダに向いています。
ピュアホワイト、バニラッシュ、ホワイトショコラなど。

バイカラーコーン(バイカラー種)

黄色と白、あるいは紫色が混ざっています。
甘々娘、ハニーバンダム、ウッディコーンなど。

どの種も甘さや皮の柔らかさを重視して品種改良されているので、全体的にフルーツのような甘さを求めて競って開発が進んでいるそうです。

ここでは普通にスーパーなどで買えるトウモロコシ(スイートコーン)の栄養価についてまとめてみます。

トウモロコシの栄養価と効能

トウモロコシ-コーンスープ

生で可食部100gあたり92kcal。中サイズのトウモロコシ1本の可食部は約150gだそうです。
水分が100gあたり77.1gで主成分の炭水化物が16.8gですが、他にもタンパク質不飽和脂肪酸ビタミンCビタミンB群ビタミンEカリウム鉄分マグネシウムなどのミネラル類を多く含んでいます。

炭水化物

国によっては主食になるほど炭水化物が豊富です。
炭水化物は、体内に吸収されてエネルギー源になる糖質と、吸収されない食物繊維に分けられます。

トウモロコシの糖質はでんぷんを主にする多糖類といわれるもので、ブドウ糖や果糖に比べると吸収が遅く、加熱することで人間に必要なエネルギー補給源に変わるのが特徴です。

食物繊維はトウモロコシの粒の周りの皮にあり、不溶性食物繊維のセルロースで、腸の蠕動運動を促し便秘解消に働きます。

ビタミンC

強い抗酸化作用があり、コラーゲンの生成を促進し、シミ・シワ予防やアンチエイジングでおなじみのビタミン。
体に溜まらずすぐに排出されるので、摂り過ぎの心配はまずありません。

ビタミンB群

ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質という三大栄養素のエネルギー代謝に関わる補酵素として働きます。
これが不足すると、摂取した食べ物をエネルギーに変換することが上手くいかなくなり、疲労を感じやすくなります。

造血のビタミンといわれ、正常な赤血球の生成をサポートする働きのある葉酸も多く含んでいます。

ビタミンE

強い抗酸化作用をもち、若返りのビタミンと呼ばれています。
末梢血管を拡げ血行をよくする働きがあることから、新陳代謝が活発になり、お肌の調子を整えたり肩こりや冷え性の改善に期待ができる成分です。

アスパラギン酸

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸も含んでいて、有害なアンモニアを体外に排出したり、疲労物質である乳酸をエネルギーに変換するのを助ける働きがあるため、疲労回復に効果が期待できます。

ルティン・ゼアキサンチン

トウモロコシの黄色い色素にはルティンやゼアキサンチンが含まれていて、目の健康を保ったり、老化を抑える働きがあります。

ミネラル類

トウモロコシにはカリウムが100gあたり290mg含まれているそうです。
摂りすぎたナトリウム(塩分)を排出する働きがあるため、むくみ解消や高血圧予防に役立ちます。

造血に必要な鉄分亜鉛、糖質や脂質の代謝をサポートするモリブデン、骨を形成するのに必要なマグネシウムなども含んでいます。

不飽和脂肪酸

トウモロコシを搾って作るコーン油もあるように脂肪酸も多いですが、これは不飽和脂肪酸のオレイン酸や必須脂肪酸のリノール酸
悪玉コレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化など生活習慣病の予防に役立ちます。

トウモロコシの選び方

トウモロコシ

生の場合、出来れば皮付きのものを選びましょう。
皮の緑色が濃く、先端のひげが濃い茶色で乾燥していないもの。
ひげと粒は繋がっているので、濃い茶色のひげが多いほど粒も多く、大きく熟しています。
手で押すと弾力があり、手で持った時にずっしりと重みを感じるものが実が多く、水分をたっぷり含んでいます。

保存方法

トウモロコシは収穫後、鮮度が落ちやすく、どんどん糖分がデンプンに変化して甘味が減っていくそうです。

手に入れたその日に食べるのがベストですが、無理な場合あるいは下処理をする時間も無い時は、皮付きのままキッチンペーパーで包み冷蔵庫の野菜室で立たせて保存しましょう。
時間に余裕がある時は、茹でてから冷蔵や冷凍保存した方が長持ちします。

美味しく茹でるコツ

トウモロコシの栄養素には水溶性のものが多く、流れ出てしまいそうなので「茹でるのはどうなのかな?」と思ったのですが、そんなに大きくは損失しないようです。
甘さを残し美味しく茹でるには、いくつかコツがあるので紹介します。

皮を1~2枚残して剥く

茹でる前に皮を剥きますが1~2枚残しておくと、それがラップのように働き、うま味を閉じ込めて茹でることができるそうです。

水からゆっくり茹でる

深めの鍋あるいはフライパンにトウモロコシとひたひたぐらいの水を入れ、沸騰しないように中火で3~5分茹でます。その際、トウモロコシが浮かないように菜箸などで転がしながら茹でると、まんべんなく熱が通りムラなく茹であがります。
時間をかけてゆっくり茹でることで、デンプンがしっかり糖に変わり甘さが引き出されるそうです。

茹であがっても、すぐには皮を剥かない

茹であがったらそのままザルにあげ、常温で冷まします。水をかけたり冷蔵庫に入れ冷ますと、粒がシワシワになる原因になります。
しっかり冷めてから残していた薄皮を剥き、保存する場合はラップに包み冷蔵庫や冷凍庫へ。
冷凍したトウモロコシをそのまま食べる時は自然解凍。加熱調理する時はそのまま使います。

電子レンジで加熱する場合

電子レンジで加熱すると、手早く簡単で栄養素の損失も少ないので良いのですが、手順を間違えるとすぐ粒がシワシワになって美味しくなくなってしまいます。
店で買った皮付きのとうもろこしの場合は、皮を付けたまま500Wの電子レンジで5分程度加熱します(皮が無い場合は全体に少し水をかけ、ラップでぴっちり包んで電子レンジへ)。
常温で冷まし、付け根から2センチほどの場所を包丁で切ります。皮の先端を持ちトウモロコシを振ると実部分がスルンと落ちます。落ちない場合は、皮に切れ込みを入れて開くと、生より簡単に皮を剥くことができるそうです。

蒸すのも、栄養素の流出を防げるので良い方法です。

茹でてから塩で味付けする方がオススメ

あらかじめ水に塩を入れて茹でる人も多いのではないでしょうか。茹でている間にトウモロコシから水分が抜けることもありシワシワの原因にもなるそうです。
茹でた後に塩ひとふりし味付けした方が、甘さもより引き出してくれるのでオススメだそうです。
にこぴんはずっと、塩入りの湯でトウモロコシを茹でていましたが、今度はこの方法で茹でてみようと思います。

トウモロコシ-胚芽

トウモロコシの栄養分は、粒の付け根の胚芽部分に多い

コーンスープなど粒で料理を作る際、つい面倒くさくなって包丁でそぎ落としてしまいそうになりますが、じつは栄養分は粒の付け根の胚芽部分に多いそうです。
ここを捨ててしまうのはもったいないですよね。

茹でたり焼いたり、蒸したりしたトウモロコシを食べる時は、粒の付け根まで食べるようにしましょう。
トウモロコシ入りの炊き込みご飯を作る際は、胚芽付きの粒だけでなく実をとったあとの芯の部分も一緒に炊くと、風味も豊かになり摂れる栄養素も増えるそうです。

トウモロコシ-ご飯

出典・参照させていただいたサイト:
おいしい健康 とうもろこし
旬の食材百科 とうもろこし
アマノ食堂
トウモロコシノセカイ
食品成分データベース(文部科学省)

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