ブロッコリーの栄養と効能。毎日食べると、美容や筋トレにも効果的！？

サラダやメイン料理の付け合わせ、お弁当にも一房加えると、鮮やかな緑色が映えて彩りも綺麗になりますね。
和食・中華・洋食問わず、いろいろな料理の食材として使い勝手のよい野菜、ブロッコリー。
彩りだけでなく、栄養価も高いことで美容や健康維持に、また筋トレにも役立つと人気の野菜です。

今回は、含まれる栄養素とその効能、何が美容や筋トレにも効果的なのかを調べてみましたので紹介します。

ブロッコリーとは
ブロッコリーが持つ栄養素の特徴
ブロッコリーが筋トレをする人に人気な理由は？
ブロッコリーの茎や葉部分にも栄養がある
食べすぎると体臭が出るという噂がありますが？

ブロッコリーとは

ブロッコリーはケールを祖先とするアブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜。
同じアブラナ科のキャベツや白菜は葉っぱ部分ですが、花蕾と茎部分を食用にします。
地中海沿岸が原産とされていて、ローマ時代には日常的に食べられていたという記録が残っているそうです。
日本へは明治時代に入ってきて、今も栽培量を増やしています。

一般によく見かける丸い塊状のものの他に、茎が長い茎ブロッコリーと呼ばれる品種もあります。
スティックセニョールは、ブロッコリーに中国野菜のカイランを掛け合わせたもの。はなっこリーはブロッコリーと中国野菜のサイシンを掛け合わせたもの。アレッタは、ブロッコリーとケールを掛け合わせたものですが、ケール特有の苦さはなく茎に甘味があり食べやすいです。また、イタリアから入ってきた紫色のパープルスプラウティングというものもあります。

ブロッコリーの生産は、北海道・愛知県・埼玉県が多いですが、全国各地で栽培されています。
旬は11月～3月と冬の時期ですが、全国で栽培されているのでそれを上手く回して、また輸入もされているので、一年中安定して販売されています。

ブロッコリーが持つ栄養素の特徴

生ブロッコリー可食部100gあたりのカロリーは33kcalと低カロリー。

低カロリーですが、タンパク質や炭水化物（糖質＋食物繊維）、ビタミンC、ビタミンB群、β-カロテン、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などが含まれていて、効率よく栄養を摂取できる野菜です。
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ビタミンCが多い

ブロッコリーの栄養の中でも注目したいのは、ビタミンCの多さです。
生のブロッコリー100gに120mgものビタミンCが含まれています。これはレモン100gに100mgですので、それよりも多いということになります。

ビタミンCは体の細胞を結ぶコラーゲンの合成に不可欠なビタミンで、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。抗酸化作用もあるので、メラニン色素の生成を抑えシミ・シワを防ぐ美容効果や、動脈硬化などの生活習慣病予防、疲労回復に効果が期待できます。
また、ストレスへの抵抗力を高めたり、カルシウム・鉄の吸収を良くする働きもあります。

ビタミンCは熱に弱く水溶性なので水に流れ出し、茹でたりすると55mgぐらいに減ってしまうそうですが、それでも1日に推奨される摂取量（100mg）の50％以上が残っているそうです。

野菜類の中ではタンパク質が多い

生のブロッコリー100gに4.3gのタンパク質が含まれていて、野菜類の中ではかなり多いです。

タンパク質は、ヒトの筋肉や皮膚・臓器など体を構成する重大な要素。肌のハリや弾力を保つコラーゲンもタンパク質の一種なので、美容のためにも取りたい栄養素です。
植物性のタンパク質は、ヒトに必要な必須アミノ酸を全て持っているわけではありませんが、低カロリーなのでダイエットしながらもタンパク質を摂取できるというメリットがあります。

β-カロテン

ブロッコリーは緑黄色野菜なので、β-カロテンも含まれています。
β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換され、抗酸化作用があり皮膚や粘膜を丈夫にする、視力の維持、免疫機能を正常に保つなど、アンチエイジングにも効果が期待できる栄養素です。

ビタミンE

ビタミンEにも抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化を防ぐことにより、細胞膜や悪玉コレステロールの酸化による老化や生活習慣病を予防する働きが期待できます。

ビタミンK

出血したときに血液を固めて止血することに関与します。また、骨にあるタンパク質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させ骨の生成を促す作用もあります。

β-カロテン・ビタミンE・ビタミンKは脂溶性なので、油と一緒にとると吸収率が上がります。

葉酸

ビタミンB群の葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」とも呼ばれています。
さらに、DNAなどの核酸やタンパク質の合成を促し、細胞の生産や再生を助ける働きもあります。

とくに胎児の正常な発育をサポートする栄養素の一つなので、妊婦さんは積極的に摂る必要があると言われていますが、大人であっても不足しないよう摂取したいビタミンです。

カリウム

カリウムはナトリウムと共に体内の細胞を正常に保ったり血圧の調整などに働く栄養素です。
近年の食生活はナトリウム（塩分）摂り過ぎ傾向にあり、増えてしまったナトリウムの排出を促し、血圧上昇を抑えます。
そのため高血圧予防やむくみ解消に働き、また体液のphバランスを保つ役割もあるので、正常な筋肉の収縮や神経刺激の伝達にも関わっています。

食物繊維

食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維がありますが、ブロッコリーには不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむことで、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、スムーズな排便を促します。腸内の善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整えてくれます。

ブロッコリーが筋トレをする人に人気な理由は？

それはブロッコリーには、上記したように筋肉の主要構成成分であるタンパク質が野菜の中では多く、さらに筋肉を作るために必要な栄養素がバランス良く含まれているからだそうです。

糖質のエネルギー代謝に関与し、運動後の疲れや乳酸などの疲労物質除去に働くビタミンB1、脂質のエネルギー代謝に関与し、ストレス緩和に有効なビタミンB2、タンパク質のエネルギー代謝や筋肉や血液などを作るのに必要な働きをするビタミンB6が含まれています。

筋肉と骨は協力しながら体を動かしたり衝撃から守るなどの働きをしているため、丈夫な骨を作ることも大事です。
ブロッコリーには骨を形成するカルシウムやマグネシウム、タンパク質のコラーゲンとその再合成に必要なビタミンCも含まれています。ビタミンCは肉体疲労の回復にも働くので、筋トレなどで疲れた体をいたわるのにも役立ちます。

ジンドリルネタンとI3Cという成分も含まれているそうです。これはアブラナ科の野菜に含まれている成分で、筋トレをすると男性ホルモンのテストステロンを増強させる働きがあり、筋トレ前にブロッコリーを食べると、体が筋肉を発達させやすい状態になるそうです。
男性だけでなく、女性ホルモンの影響で筋肉がつきにくい女性にも、有効なのだそうです。

ブロッコリーの茎や葉部分にも栄養がある

花蕾部分と比べて、茎部分は硬くて太くて、調理するのがつい面倒くさくなって、捨ててしまったりしていませんか？
じつは花蕾部分よりも、ビタミンCなどの栄養が多く含まれているそうです。捨ててしまうのは勿体ない。
外側の硬い部分を剥いだり食べやすいようにカットする手間はかかりますが、ほのかに甘く、花蕾部分とはちょっと違う食感が味わえます。
スティックセニョールなどの茎ブロッコリーと呼ばれる品種は、茎を中心に食べられていますね。

店によっては葉付きのものも売られていたり、家庭菜園で育てたりすると葉部分がありますが、葉にも栄養があり、特にポリフェノールに関しては、花蕾部分より多く含まれているそうです。
おひたしにしたり汁物に入れたり炒めたりして、ほうれん草などと同じように食べられます。

食べすぎると体臭が出るという噂がありますが？

栄養価の高いブロッコリーですが、毎日大量に食べると、魚の腐敗臭のような体臭・口臭体臭が出るという噂がありますね。
これはブロッコリーに含まれる成分が、臭いを発するトリメチルアミンという物質を発生させるからです。トリメチルアミン発生は、肝機能低下や酵素の遺伝子的欠如が原因だったり、食べ合わせや体質などが関係していて、個人により異なるそうです。
ですので、適度な量を食べる分なら気にしなくてもいいようです。

ブロッコリーには、皮膚や筋肉の材料になるタンパク質、美肌だけでなく丈夫な骨作りにも必要なコラーゲンの生成を促すビタミンCなどが、野菜の中でも多い量が含まれていることが分かりました。

ただし、ブロッコリーだけで栄養が十分というわけではありませんので、動物性タンパク質が多い肉や魚に付け合わせたり、乳製品・大豆・キノコ類や他の野菜類もうまく組み合わせてバランスよく、できれば毎日少しずつ食べていくようにしましょう。