近年、専門店もできるほど人気のアボカドは、スーパーなどでよく野菜コーナーで売られていますが、野菜なの？それとも果実？。「森のバター」といわれているってことは、ま、まさか乳製品!?
ということはないですよね。管理人も頻繁に食べているくせによく知らない(^_^;)。
ということでちょっと調べてみると、アボカドには脂質をはじめタンパク質やビタミン・ミネラル、食物繊維などが豊富で「最も栄養価が高い果物」とギネスが認めているほどにすごかったのです。
アボカドはメキシコなど熱帯・亜熱帯で生育する果実！
正解を言うと、果実になるのだそうです。
低温に弱くメキシコやペルーなど主に熱帯・亜熱帯で生育していて、一年中収穫できます。日本で売られているほとんどはメキシコ産のハス種で全体の80％をしめるとか。
高さが10メートル以上にもなる樹に実をつけますが、樹上では軟らかくならず、収穫後追熟させてる途中で日本に到着し店頭に並ぶのだそうです。
2000年代以前は、お寿司のカリフォルニアロールに入っていることで、少し話題になるくらいでしたが、栄養価が高く健康や美容にも良い効果が期待できるということで人気がどんどん高まり、2020年になると24倍ほどに輸入量が増えているそうです。
今では一般のスーパーでも簡単に購入できますね。
選び方、食べ頃は？
形がきれいなしずく型で果皮にツヤと張りがあり、ヘタと果皮の間に隙間が無いものを選ぶといいそうです。
低温に弱く4.5℃以下だと正常に追熟しなくなり、味も悪くなるので、保存は5℃以上の気温の場所（冷蔵庫なら野菜室）でですが、反対に27℃以上になると早く軟化するので、それも注意です。
全体がまんべんなく黒くなり、やさしく押すと弾力を感じる時が生での食べ頃。炒めたり加熱する料理に使う場合は、もう少し早い硬いくらいの方がおいしく仕上がります。
アボカドに含まれる栄養成分の効能
アボカド100g（小さめ1個の種を抜いたぐらい）あたり176kcal。
主に含まれる栄養成分は、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質＋食物繊維）、ビタミンB群（B1・B2・B6・葉酸）、ビタミンE、ビタミンC、カリウム、グルタチオンなどです。
参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
アボカドの脂質は、体に溜まりにくい不飽和脂肪酸！
アボカドの果肉には脂肪分が20％ほど含まれていて、これが濃厚でクリーミーな味わいになり「森のバター」と呼ばれる所以でしょう。おまけに果実の中では最もカロリーがあるともいわれています。
えっ!? じゃあ食べると太るんじゃ・・・と思った人もいるかもしれませんが、アボカドの脂肪分のほとんどが一価不飽和脂肪酸のオレイン酸や多価不飽和脂肪酸のリノール酸などの不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸は脂質ですが体に溜まりにくく、コレステロールや中性脂肪を減少させ、血をサラサラにして動脈硬化などを防ぐ効果が期待できます。
含まれる消化酵素やオレイン酸には、脂肪の分解・燃焼効果も期待できます。日中などの活動量の多い時間帯にアボカドを食べると燃焼されやすいので、ダイエット効率が良くなります。
それに加え、含まれるビタミンB群にはエネルギー代謝を助ける働きがあるので、摂り過ぎてしまった三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）を分解して体に溜まるのを防いでくれるそうです。
腸を元気にする食物繊維
アボカドには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維が多いイメージがあるゴボウと同じぐらいの量が含まれているそうです。
食物繊維には、水に溶けやすく水溶性と、不溶性があります。アボカドにはどちらも含まれています。
水溶性食物繊維は、体内での栄養吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑えます。また、余分な脂質・糖質・塩分・老廃物を排出する働きがあります。
ビフィズス菌のエサとなり腸内善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果も期待できます。
不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を活発にし、水分を含んで膨らみ便のカサを増して大腸を刺激し、スムーズな便通を促してくれます。
腸内環境が整うと、肌荒れやターンオーバーの乱れの改善にもつながります。
アンチエイジングや美容効果も
抗酸化作用を持つグルタチオンやビタミンE、ビタミンCも含まれています。
グルタチオンは特に肝臓で働く抗酸化物質で、アルコールやニコチンなどの有害物質の解毒作用を促進させ、疲れた肝臓を癒す効果が期待されています。
ビタミンEには「若返りのビタミン」とも呼ばれているほど強い抗酸化作用があり、活性酸素の害から体を守ってくれます。
血管を健康に保ったり、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したりする働きがあり、細胞内での過酸化脂質の生成を抑えることで、アンチエイジング効果があるとされています。
ビタミンEは脂溶性ビタミンで、油と一緒に摂ると吸収されやすくなりますが、アボカドは脂質を多く含むため、油をプラスしなくても効率良く摂ることができます。
含まれるビタミンCにも抗酸化作用があるので、乾燥肌の改善、シミ・そばかすの予防など、美容効果にも期待ができます。
動脈硬化・高血圧予防に
動脈硬化症などを予防するオレイン酸のほかにも、動脈硬化の原因のひとつとされるホモシステインの増加を抑える働きが確認されている葉酸も含まれています。
また、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出して、高血圧予防に役立つカリウムも豊富です。
おいしく食べて、美容にもアンチエイジングにも効果がもてるなんて！
「最も栄養価が高い果物」とギネスに認められているのも納得ですね。
アボカドの栄養を効率的に摂るには
アボカドはこのように栄養豊富で体に良い働きをする脂質を含む食材ですが、100gあたり176kcalと高めなので、今までどおりの食事に一日1個とかプラスで食べてしまうと、やはりカロリーオーバーになってしまいます。
3日に1個ほどの量を、おかずの1品をアボカド料理に置き換えて食べるぐらいがいいようです。
アボカドをそのまま食べるのも美味しいですが、他の食材と組み合わせると相乗効果が期待できます。
発酵食品の納豆&アボカド、タンパク質豊富なマグロ&アボカド、整腸作用のあるヨーグルト&アボカドなどがオススメ。
管理人も大好きなトマトとの相性も、とても良いそうです。一緒に食べるとトマトのリコピンがアボカドに溶けて、栄養素の吸収がUPするんだとか♪。
切ったアボカドを保存する時はレモン汁を振りかけて
果肉はきれいな薄緑色ですが、調理するのに切って空気に触れさせていると茶色に変色していきます。
レモン汁など酸を振りかけると変色を抑えることができます。レモンにはビタミンCがあるので相乗効果も期待できます。
国産アボカドの生産も増えています
メキシコやペルーなどからの輸入農産物というイメージが強いアボカドですが、近年の国産アボカドへの需要の高まりや温暖化の影響で、和歌山県や愛媛県・鹿児島県など、国内でもアボカドの栽培を行う地域が増えてきているそうです。
寒さに弱く、暖かい気候で生育するアボカドですので、柑橘農家がアボカドを追加で作付けしたり、転作したりするケースが多いようです。
しかし、ハウス栽培であれば、比較的冷涼な地域でも栽培が可能ということで、新潟県でもハウス栽培に取り組み「雪国アボカド」という名で販売している、せきね農園というところもあります。
アボカドの人気は世界的規模で高まっている状態で、それは今後も続くと予想されています。
国産アボカドは、今はまだごくわずかな生産量ですが、これからどんどん増えてくれればいいですね。
出典・参照させていただいたサイト：
キッコーマン 食べ物が持つ健康パワー 第59回「アボカド」
New Zealand Avocado「アボカドの栄養」
なぜ、365日アボカドを食べるべきなのか？米医学博士が語る「4つの理由」