コーヒーの栄養。有用な効果を期待できる飲み方は?時間は?

コーヒー-ホット ドリンク

みなさんご存知のとおり、コーヒーは焙煎し挽いて粉末にしたコーヒー豆から、湯または水で成分を抽出した飲み物ですね。
仕事を始める前に気合を入れるために飲んだり、食後やデザートタイム、家族や友人たちとの語らいの場で飲んだりと、様々なシーンで活躍している人気のドリンクですね。
今では世界中で、1日に約20億杯も飲まれているのだそうです。

そのコーヒーは健康に良いのか悪いのか、いろいろな意見があります。昔は薬としても飲まれていたように、体に良い効果が期待できる成分が含まれていますが、飲み方によっては悪い方へ作用することもあります。
体に良い効果をもたらすためには、飲み方や飲む時間なども考慮した方がよいらしいのです。今回はそのあたりのことを中心に調べてみましたが、私もかなり間違っていたようで、つくづく「もったいない飲み方をしてきたなあ」と思ってしまいました。
どうせ飲むなら、愉しみながらも体によい効果を期待しながら飲んでいきたいですものね~。

そもそもコーヒーとは

コーヒーチェリー

コーヒーは、北回帰線と南回帰線の間のコーヒーベルトと呼ばれる地帯の、約70カ国にあるコーヒー農園で生産されています。
コーヒー農園で栽培しているアカネ科のコーヒーノキにオリーブぐらいの大きさの赤い果実(コーヒーチェリー)が実のるので、それを収穫します。
この果実の果肉は甘くて食べられるそうです。ヒトも有史以前から野生種を食べていたのではないかとされており、大昔はどうやらこの果肉の方を食用にしていたようです。
その果実の種子がコーヒー豆です。豆と呼ばれていますが、じつは「種子」なんですね!
コーヒー農園では、果実から生豆を取り出すコーヒー豆の精製と呼ばれる加工までが行われ、それを生産国で集積し選別・等級分けし、消費国に輸出します。
その生豆を輸入した消費国において焙煎し、粉砕したコーヒー豆から湯または水で成分を抽出すると、コーヒーが出来上がります。

コーヒーを飲むようになったきっかけ説の一つに、9世紀頃にエチオピアで起きた大規模な山火事があるそうです。
その時に野生のコーヒーノキも焼けてしまったのですが、鎮火した山へ行くと、あたり一面に今まで嗅いだことがない良い香りが充満していて、それが焦げたコーヒの種子部分からだと気付きました。
それを試しに煮出して飲んでみると、なんだか元気が出るように感じたらしく、当初は薬として「眠気覚まし」あるいは「元気回復」のために飲まれ始めたようです。

焙煎した豆から抽出したコーヒーが飲まれるようになったのは13世紀以降とされ、オスマン帝国からバルカン諸国、ヨーロッパに伝わったのが16世紀。日本へは江戸時代後期に長崎の出島に来たオランダ人によって伝来したそうです。

コーヒーの栄養

コーヒーはお湯または水で抽出された飲み物ですので、ほとんどが水分です。カロリーも100gあたり4kalしかありません。
参考:文部科学省の「日本食品標準成分表」

そのため、タンパク質・脂質・炭水化物など三大栄養素といわれている成分はほとんど含まれていません。ですが、独特の香りや酸味・苦味を作っている、カフェインやポリフェノールの一種であるクロロゲン酸類などが含まれていて、これが体によいとされる効果を生み出しています。

ちなみに、コーヒー豆はそのまま食べることもできます。その場合、タンパク質・脂質・炭水化物・食物繊維量など、含まれる成分が増えますが、苦味や酸味も強くなります。

コーヒー-豆-焙煎

カフェイン

一般的なコーヒー200ml(コップ1杯)あたりにおよそ100mgのカフェインが含まれています。
眠気を覚ましたり集中力を高める効果があることで有名な成分ですね。

ほかにも利尿作用があるので体内の老廃物の排出を促進させたり、中枢神経を刺激して自律神経の働きを高めたり、抗アレルギー作用や偏頭痛解消作用、鎮痛作用、疲労回復、運動能力を向上させるなど、様々な効果があるとされています。

クロロゲン酸

コーヒーというとすぐカフェインが思いつきますが、じつはカフェイン量よりもクロロゲン酸の方がコーヒーに含まれている割合は多いのだそうです。
クロロゲン酸は別名「コーヒーポリフェノール」とも呼ばれているように、コーヒーに多く含まれています。コーヒーの特徴である褐色や苦味などは、このクロロゲン酸が作り出しているともいえるそうです。

植物が光合成を行う際に作り出す抗酸化物質であるポリフェノールの一種ということで、活性酸素の働きを抑える作用があり、血管力の低下を改善し、アンチエイジングにも効果が期待できます。

コーヒーに期待できる健康効果

コーヒー-ドリップ

1. 眠気覚ましの効果

カフェインは「アデノシン」という眠気の原因になる物質のはたらきを抑制する働きがあるとされていて、眠気を覚まし集中力を高める作用が期待できます。
コーヒーを飲んでから、だいたい30分後ぐらいから眠気を覚ます効果が現れ、2~4時間ほど持続するとされています。

2. 動脈硬化・脳梗塞・ガン・糖尿病などの病気リスクを減らす効果

クロロゲン酸には抗酸化作用のほかにも血液をサラサラにする作用があり、それが脳梗塞や心筋梗塞などの予防に効果が期待できるといわれています。
ガンに関しても、国立がん研究センターの研究で「コーヒーをよく飲んでいる人で肝がんの発生率が低い」ということが報告されています。
参照:国立がん研究センター コーヒー摂取と肝がんの発生率との関係について
どうしてコーヒーをよく飲んでいる人で肝がんの発生率が低くなるのかについては、まだよくわかっていないそうですが、コーヒーにはクロロゲン酸をはじめとするたくさんの抗酸化物質が含まれているので、それが肝臓のがん化を防御する方向に働いているのでは、という報告はあるそうです。

コーヒーには2型糖尿病を予防する効果も期待されていて、これはカフェインに脂肪の分解や燃焼を促進する働きがあるので、それがよい方向に作用しているのではないかといわれています。

3. ダイエット効果

上記のとおり、カフェインには交感神経の働きを活発にして脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。クロロゲン酸にも脂肪燃焼効果があるので、ダイエットに効果が期待できます。

脂肪を燃焼しやすくする働きは、時間が経ってしまうと半減してしまうので、食後30分以内にコーヒーを飲むといいそうです。
また、カフェインには、血行を促進して体温を上げる作用や、アドレナリンの分泌を促進する作用もあるので、運動をする時はその直前ではなく、その30分ぐらい前にコーヒーを飲むと、脂肪が燃焼されやすい状態になるのだそうです。

3. 利尿作用で老廃物を排出する効果

カフェインには利尿作用があります。カフェインを摂取すると、腎臓の欠陥が拡張し血流が良くなります。すると腎臓の働きが活発になるので老廃物をろ過しやすくなり、体に溜まった老廃物が排出されやすくなります。

4. 美肌・アンチエイジング効果

クロロゲン酸の抗酸化作用により、紫外線を浴びることによる肌の酸化も抑えられるので、シミ・シワなどの肌トラブル予防に期待ができます。
肌だけでなく身体の酸化も抑えてくれるので、老化を防ぎアンチエイジングにも役に立ちます。

5. 香りによるリラックス効果

挽き立てのコーヒーやドリップしている時のコーヒーの香りをかぐと、なんだかリラックスした気分になるという人も多いと思います。

これはコーヒーの香りに、脳からα波を出させリラックス状態にする作用があるからで、これは医科大学の研究者の実験で科学的に証明されています。
α波が出ている状態の脳には「ベータエンドルフィン」という「脳の快楽物質」とも呼ばれているホルモンが分泌されていて、これが心身のストレス軽減に重要な役割を果たしてくれているのだそうです。

コーヒーが逆に体に悪影響する飲み方は?

上記のように、健康にも良い様々な効果をもたらしてくれるコーヒーですが、飲み方を間違えると、逆に身体に悪い影響が出ることがあります。
以下のような飲み方はやらないように注意しましょう。

コーヒー-寝起きすぐ

1. 朝起きてすぐ、または空腹時に飲む

私も朝起きてすぐ、眠気覚ましに何も食べないままコーヒーを飲むことがよくありました。
カフェインには胃酸の分泌を促す作用があるため、起きがけや空腹時に飲むと、胃酸が出過ぎて胃を荒らしてしまうそうです。
それに、起きがけは身体から水分が抜け脱水している状態です。そこに利尿作用のあるコーヒーを飲んでしまうと、ますます脱水してしまうことになるので、やめたほうがいいそうです。

朝コーヒーを飲むなら朝食の後、または空腹ではない時間、仕事など何かを始める前ですね。

2. 飲みすぎる

元気になるためとか、ダイエットのためとかで、1日に大量に飲み過ぎると、逆効果になってしまいます。

まずカフェインを摂り過ぎると、夜に眠れなくなったり、目眩や心拍数の増加、神経が過剰に刺激されることで興奮や不安感など精神状態に異変が生じることがあります。
カフェインには胃酸の分泌を促す作用もあるため、飲み過ぎると胃酸過多になり、吐き気や下痢などを引き起こす可能性もあります。

そして、コーヒーにはタンニンという成分も含まれていますが、これは鉄分と結びつく性質があるので、飲み過ぎると鉄分の吸収が阻害され貧血状態になることもあります。

ヨーロッパの公的機関である欧州食品安全機関(EFSA)の基準では、成人で1日に摂ってよいカフェイン量は、400mg(カップで3杯ほど)までとされているそうです。
カフェインはチョコレートや煎茶・紅茶などのお茶類、エナジードリンクにも含まれていることも考え、ご自分の生活や体質で量を判断するとよいでしょう。

また、カフェインには覚醒作用があり、2~4時間ほど持続するといわれていますので、就寝までの間、2時間以上はカフェインを摂らないようにしましょう。

3. 仕事などをしながら、缶コーヒーなどの甘めのコーヒーをダラダラと飲む

私もよく「疲れている時は甘いものが一番!」と自分勝手な言い訳をしながら飲んでいましたが、これもNGだそうです。

仕事中といえば、だいたい食事と食事の合間になり、空腹時に甘めのコーヒーを飲むと急激に血糖値を上げることになり、一瞬は疲れがとれたような気分になるのですが、その後急に血糖値が下がり、かえって疲れやすくなってしまうのだそうです。
また、甘めの缶コーヒーなどには多量の砂糖が含まれているため、ダイエットには不向きです。

せっかくあるコーヒー成分の効果を高める飲み方

コーヒーは嗜好飲料なので、ご自分の好みに合った飲み方で美味しく飲めばいいとは思うのですが、コーヒーを飲むことで得られる効能を重視するなら、以下のポイントを押さえて飲むとよいそうです。

コーヒー-砂糖-ミルク

1. できれば砂糖もミルクも入れずブラックで飲む

ブラックコーヒーは、砂糖もミルク入れていないので、豆本来の香りやコク・苦味・甘み・酸味を味わえるのが大きな魅力です。

カロリーは100gあたり4kcalと低く、ダイエットに最適な飲み物です。
しかも砂糖を入れるとカフェインの働きが妨害されてしまうのですが、ブラックだとカフェインやクロロゲン酸の働きが充分に発揮されるそうです。

「どうしても、ブラックは飲めない」という方もおられるでしょうが、砂糖の代わりにミネラルの多い蜂蜜を、ミルクも無脂肪牛乳やタンパク質が豊富な豆乳に変えると、一緒に別の栄養も摂れることになるのでオススメだそうです。

2. できればアイスよりホットで飲む

アイスコーヒー-夏

暑い夏に、スッと体を冷やしてくれる氷たっぷりのアイスコーヒーは、めちゃくちゃ美味しいのですよね。

それが悪いというわけではないのですが、よりコーヒー効果を高める飲み方としては、あまりオススメできないという話です。
カフェインやポリフェノールの効果が促進されるのは、80℃前後がベストとされているため、体を冷やすアイスではなく、代謝を上げることができるホットで飲む方が効果的とされています(※沸騰したてのお湯でコーヒーを淹れるのも効果が弱くなるらしいので、80℃ほどに冷めてから)。

また、アイスの方がホットよりも含まれるカフェインの量が少なく、カフェインの血中濃度が最大になるのに時間が長くかかります。
それに冷たくすると味やコクが感じにくくなるので、アイスには浅煎りより深煎りの豆が使われることが多いのですが、浅煎りより深煎りにするほど、含まれるクロロゲン酸量は減っていくのだそうです。

3. インスタントコーヒーよりドリップコーヒー

インスタントコーヒーや缶コーヒーは気軽に飲めて比較的安価なのが嬉しいところ。ですが、カフェイン量がドリップより少なめで、クロロゲン酸の量はドリップの約1/5になるのだそうです。

コーヒーの愉しみ

ここまで、コーヒー効果について書いてきましたが、いかがだったでしょうか?
コーヒーについて調べてみると、私もいろいろ間違った飲み方をしてきたようです。まあせっかく調べたので、上記のことに気をつけながら、これからもコーヒーを愉しんで飲んでいくつもりでいます。
ですがコーヒーは嗜好飲料のひとつで、浅煎りが好きな人、深煎りが好きな人、甘くして飲みたい人など、人の好みはそれぞれですよね。やっぱり自分が美味しいと思うコーヒーが飲みたいわけで…。

もしかしたら、一番のコーヒー効果は、慌ただしい日々のなかでも、ゆっくりコーヒーの香りを愉しみながら、ほっとリラックスできる時間を、なんとか工夫して作っていくことなのかもしれませんね〜。

コーヒー-アート

出典・参照させていただいたサイト:
健康長寿ネット コーヒーの健康効果とは
Cafend ブラックコーヒーには嬉しい効能がある!
EPARK Medicalook コーヒーの健康効果とデメリット。インスタントは?
Wikipedia コーヒー
コーヒー豆研究所

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